BESLENME ;  GYK yaz kurslarında ve yarış takımımızda  titizlik gösterdiğimiz en önemli konulardan bir tanesidir.
Yaz kamplarımızda öğünlerimizi ve menülerimizi belirlerken prensip olarak dengeli ve yeterli beslenme  kurallarına  dikkat etmeye çalışıyoruz. Yemek ayrımı yapmamak ve yemek kuralları özellikle sporcularımıza verdiğimiz eğitimin bir parçasıdır. Sporcu beslenmesi sporcuların, antrenörlerin,  sporcu ailelerinin, spor kuruluşlarının bilgi sahibi olması gereken ciddi bir konudur.
Sporcuların performansını etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı ve uygun antrenmanla birlikte beslenme gelmektedir. Beslenme, sporcuların bilgi sahibi oldukları taktirde kontrol altında tutabilecekleri ve performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden sayılmaktadır.
Bu sebepten dolayı sizlere beslenme konusunda kısaca bilgiler vermek istiyorum:

İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
Performansı yüksektir,
Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma (nekahet) süresi kısadır,
Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
Sporcu beslenmesinde en önemli hedef; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.

Sporcular için en iyi beslenme şekli hangisidir?
Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.

Spor yapan kişiler neden daha çok enerji harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü egzersiz sırasında;
Kaslar daha güçlü kasılır,
Kalp atımı hızlanır,
Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar,
Akciğerler daha hızlı çalışır.
Tüm bu nedenlerle, sporcuların sporcu olmayanlara göre günlük enerji gereksinimleri daha yüksektir.

Hangi besinler enerji sağlamaktadır?
Besinlerin bileşimindeki karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan belirli enzimlerin düzenlediği ve hormonların denetlediği tepkimelerle enerji elde edilmektedir.
Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar?
Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar.
Enerji veren besin öğelerinin 1 gramlarının sağladıkları enerji miktarları:
1 gram karbonhidrat 4 kkal,  1 gram protein 4 kkal,   1 gram yağ 9 kkal sağlamaktadır.
Sporcuların enerji ihtiyacını etkileyen faktörler nelerdir?
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir.
Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kkal. ile 5000 kkal. arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.
Her sporcunun enerji gereksinimi farklıdır. Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, sporcularda performansı direkt etkileyen zayıflık ve şişmanlık gibi problemlerin oluşmasına neden olmaktadır

Enerji dengesi nedir? Enerji dengesi sağlanamazsa ne olur?
Yiyeceklerle alınan enerji ile harcanan enerjinin eşit olması durumuna enerji dengesi denilmektedir. Enerji dengesinde, vücut harcadığı kadar enerji almakta ve bu denge sağlandığında vücut ağırlığı değişmemektedir.
Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ ve yağsız depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir. Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne kadardır?
Sporcunun vücut ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut kompozisyonu (vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) ise sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.
Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, bayan sporculara göre daha düşüktür.

Sporcular ne kadar sürede ve ne kadar ağırlık kaybetmeli veya kazanmalıdır?
Sporcular için sağlıklı kilo, sürdürülebilen kilo olmalıdır ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır.
Kilo kaybetmek isteyen sporcular;
Günlük enerji alımınızı % 10–20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.  Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın. Kepekli tahıllar ve kuru baklagil tüketiminizi arttırın. Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin. Günlük sıvı tüketiminizi arttırın. Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın, Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.Kilo almak veya vermek istiyorsanız, bu sorununuzu yarışma sezonu dışında veya sezon başında çözmeye çalışın.

BESİN BİLEŞENLERİ
Karbonhidratların görevleri nelerdir?
Karbonhidratların temel görevi; vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.

Karbonhidratların kaynakları nelerdir?
Karbonhidratların Kaynakları:
Basit Karbonhidratlar

• Çay şekeri
• Reçel
• Marmelât
• Bal, pekmez
• Şekerlemeler
• Meyve   
• Süt

Kompleks karbonhidratlar

• Ekmek
• Pirinç
• Makarna
• Kuru baklagiller
• Sebzeler
• Tahıl ürünleri

Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kuru baklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır. Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır.
Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.
Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.

Yağların görevleri nelerdir?
Yağlar, enerji sağlamalarının yanı sıra, yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanılmalarını sağlamaktadır. Ayrıca yağların bileşiminde yer alan ve vücut tarafından yapılmayan bazı yağ asitlerinin yiyeceklerle alınması, büyüme ve deri sağlığı için de önem kazanmaktadır.
En zayıf sporcunun bile vücudunda, çok uzun süreli bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ deposu bulunmaktadır.
Yağ tüketiminin artırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Yağ alımını azaltmak için;
Çok yağlı yiyeceklerden (mayonez, kaymak, tereyağı, cips vb.) ve yağda kızartma yöntemlerinden kaçının.
Katı yağlar yerine (margarin, tereyağı, kuyrukyağı vb.), sıvı yağları (ayçiçeği yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, soya yağı ) tercih edin. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri kullanarak yağ alımızı azaltın.

Proteinlerin görevleri nelerdir?
Yıpranan dokuların yenilenmesinde,
Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,
Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,
Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında,
Enzim ve hormonların yapısında,
Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,
Enerji sağlamada görev yapmaktadır.

Proteinlerin kaynakları nelerdir?
Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır.
Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kuru baklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır. Spora yeni başlayanların dışında, sporcuların fazla protein kullanmaları kas kütlelerinde herhangi bir artışa neden olmamaktadır.
Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Sporcularda vitaminlerin önemi nedir?
Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım ederken;  folik asit ve B12 vitaminleri ise kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenen bir sporcunun ekstra vitamin kullanmasına gerek yoktur.
Fazla vitamin kullanımının performansı arttırmada etkisinin olmadığı gösterilmiştir.

Fazla vitamin kullanımı zararlı mıdır?
Suda çözünen vitaminlerin fazlası, vücuttan idrarla atılmaktadır. Ancak yağda çözünen vitaminlerin aşırı alımları, iştah kaybı, baş ağrısı, karaciğer hasarı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek problemleri gibi önemli sağlık problemlerine neden olabilir.

Mineraller
Vücutta vitaminler gibi çok önemli fonksiyonları bulunan mineraller, sporcular için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen taşınması gibi konularda önem kazanmaktadır.

Sporcular için kalsiyum neden önemlidir?
Kalsiyum; kemik ve dişlerin gelişimi, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi, kalp atımının denetimi ve hücre membranının taşıma işlevlerinde görev almaktadır

En iyi kalsiyum kaynakları nelerdir?
Süt, yoğurt, peynir, ayran, pekmez, fındık, fıstık vb. yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler yüksek miktarda kalsiyum içeren yiyeceklerdir.

Sporcular için demir neden önemlidir?
Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.
Demir yetersizliği anemi olarak da bilinmektedir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır.

Demir minerali hangi besinlerde bulunur?
Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır.
Bayan sporcularda daha sık olmak üzere tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri belli aralıklarla kontrol edilmelidir.

Vitamin-mineral seçerken nelere dikkat edilmelidir?
Vitamin-mineral seçimi gelişigüzel değil, sporcunun az tükettiği veya tüketmediği yiyecekler düşünülerek, sporcunun yaptığı spor branşı ve antrenman şiddeti/ sıklığı/ süresi de dikkate alınarak ve gerekirse kan bulgularına bakılarak yapılmalıdır.
Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için yiyecek çeşidinizi artırın ve tüm besinlerden tüketmeye çalışın ayrıca sporcular için hazırlanan ve sunulan bu tür ürünlerde doping maddelerinin de bulunulabileceği ve tüm bu nedenlerle vitamin seçerken uzman kişilere danışılması gerekliliği unutulmamalıdır.

Sporcular için sıvı neden önemlidir ?
Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70'ini su oluşturmaktadır
Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.
Sporcular egzersiz öncesi, sırası ve egzersiz sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir.
Hafif dehidrasyon (vücuttaki sıvı kaybı) bile, performansı olumsuz yönde etkilemektedir
Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır. Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin. Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi daha da arttırın.

Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır?
Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir.

Vücudumuzda sıvı miktarının yeterli olup olmadığını anlayabilir miyiz?
Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

Yarışma/Antrenman öncesi beslenme neden önemlidir?
Yarışma /antrenman öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve yarışma/antrenman sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.
Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya yarışmaya başlamamalıdır.
Yarışma /antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediği yiyecekleri tercih etmelidir.

Yarış /Antrenman öncesi öğünün özelliği nasıl olmalıdır?
Bu öğünlerin temel prensibi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa (mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için), yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olduğu yiyeceklerin sporcuya sunulmasıdır.
Yarışma ve antrenman öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar şunlardır:
Yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.
Gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
Yarışma /antrenman öncesi yemekler yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.